Insonnia: come ridurre i sintomi

L'insonnia è definita come l'incapacità di dormire nonostante l'organismo ne abbia un reale bisogno fisiologico (la quantità di ore di sonno necessarie è variabile da un soggetto all'altro, ma tendenzialmente varia tra le 7 e le 8 per gli adulti). Può scatenarsi a seguito di un evento traumatico (insonnia acuta) oppure costituire una difficoltà soggettiva e ricorrente (insonnia cronica). La mancanza di sonno ovviamente influisce sulle attività quotidiane creando notevoli disagi.

I sintomi sono diversi:

impiegare molto tempo prima di addormentarsi risvegliarsi frequentemente con difficoltà a riprendere il sonno svegliarsi troppo presto al mattino restare svegli tutta la notte

Oggi mi occuperò  del trattamento dell'insonnia cronica e di come creare i presupposti per poter godere finalmente di un sonno ristoratore.

Il trattamento per l'insonnia cronica inizia da:

• individuazione e risoluzione di tutte le condizioni in grado di interferire sul riposo:la camera da letto deve essere confortevole, silenziosa, buia, la temperatura ideale. 
• rilassarsi a partire già da un'ora prima di coricarsi, per esempio con un bagno caldo o leggendo un libro (è importante istituire una sorta di routine da mantenere sera per sera), 
• andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend, 
• una volta nel letto evitare di fissare continuamente l'orologio, che in questi casi diventa una forte sorgente di ansia,
• se dopo 20 minuti che si è nel letto non ci si fosse ancora addormentati è consigliabile alzarsi e dedicarsi a un'attività rilassante, per poi tornare a letto solo quando compare sonno,
• praticare attività fisica durante il giorno, ma non nelle ore serali,
• evitare pasti serali troppo abbondanti e non andare a dormire durante la digestione (nelle 2-3 ore dopo la cena),
• evitare caffeina, nicotina e alcolici nelle ore serali,
• evitare l'uso di strumenti elettronici prima di andare a dormire, in quanto la luce emessa è in grado di alterare i ritmi circadiani del sonno,
• evitare riposini durante il giorno, soprattutto se più lunghi di 10-15 minuti e dal tardo pomeriggio in poi.

E poi (IMPORTANTE!) sgombrare la mente dai pensieri negativi o preoccupanti, rimandandoli all'indomani. Questo forse è l'esercizio più difficile, ma sicuramente il più utile a predisporsi ad un sonno ristoratore. Con un po' di esercizio si può riuscire a mettere in pratica.

Quando tutto ciò non è sufficiente a risolvere il problema, si può valutare l'approccio psicoterapeutico, ad esempio la terapia cognitivo comportamentale, che risulta essere la tecnica più efficace per affrontare questo problema.  Esiste infatti un efficace protocollo per curare l'insonnia senza farmaci che vanta un'alta percentuale di successo.

Dott.ssa Daniela Benvenuti
Psicologo Padova e Feltre

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